Quando está muito frio para sair de casa, não se pode confiar inteiramente nos raios de sol como fonte de vitamina D.Matthew Landers / Unsplash Vitamina D, apelidada de vitamina do sol, é essencial para manter nossa saúde e sistema imunológico. Como você deve ter adivinhado, a principal fonte dessa pequena vitamina vital vem do sol. Mas, à medida que nosso clima muda de quente para frio, também devemos ajustar nossas fontes de vitamina D, uma vez que apanhar alguns raios no meio do dia pode se tornar impossível dependendo de onde você mora.
O fato de a vitamina D ter uma fonte natural não alimentar a torna única entre as vitaminas - a luz solar na verdade permite que ela seja sintetizada, ou produzida, em nossos corpos. Se você mora em um clima frio, é normal que suas reservas de vitamina D diminuam no outono ou inverno - você simplesmente não está recebendo o suficiente raios ultravioleta B (UVB) , que induz a pele a produzir vitamina D.
Esses raios são mais fortes perto do equador e mais fracos em latitudes mais altas. E quando você vive no círculo norte de latitude que está 37 graus acima do equador da Terra, os raios simplesmente não atingem sua localização no ângulo certo para levar a luz UVB para a terra durante o outono ou inverno, produzindo vitamina D a partir do o sol se torna impossível. Trace uma linha em todo o país de São Francisco à Filadélfia - qualquer pessoa que viva acima dessa demarcação deve procurar fontes alternativas de vitamina D de novembro a março. Mas mesmo se você mora em Los Angles ou Orlando e pode receber sol (e raios UVB) o ano todo, ainda vale a pena diversificar suas fontes.
Por que a vitamina D é importante?
Níveis suficientes de vitamina D são necessários para absorver o cálcio, o que ajuda a prevenir a doença óssea frágil da osteoporose. Também foi demonstrado que desempenha um papel na prevenção de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, depressão, derrames, hipertensão, diabetes, esclerose múltipla e pode retardar o processo de envelhecimento. Em todo o mundo, estima-se que 1 bilhão de pessoas têm níveis inadequados de vitamina D no sangue e as deficiências podem ser encontradas em todas as etnias e grupos etários.
Como você obtém vitamina D da luz solar?
Seu corpo produz grandes quantidades de vitamina D3 (colecalciferol) quando a pele é exposta ao sol. O tempo de exposição depende do tom de pele de cada indivíduo. Pessoas com pele muito clara podem precisar de apenas cerca de 10 minutos de tempo ao sol para que seu corpo produza vitamina D. Aqueles que têm pele muito escura podem precisar de pelo menos 30 minutos de exposição ao sol ou mais para produzir vitamina D. Para a pessoa média, 15-20 minutos pelo menos três vezes por semana, quando pelo menos seu rosto, braços e / ou pernas estão expostos, é suficiente para que seu corpo obtenha vitamina D. suficiente. No entanto, quanto mais pele for exposta, o mais vitamina D você vai fazer. Uma pessoa não precisa se bronzear ou queimar para obter a vitamina D de que precisa.
Outro fator que afeta a quantidade de vitamina D produzida pela pele é a hora do dia. A melhor hora do dia para se expor ao sol para que a pele produza mais vitamina D é ao meio-dia, quando sua sombra é mais curta.
Como você obtém vitamina D suficiente nos meses mais frios?
É muito difícil obter vitamina D suficiente apenas de fontes alimentares, pois existem apenas alguns que a contêm naturalmente - a carne de peixes gordurosos como salmão, atum e cavala ou óleos de fígado de peixe são as melhores fontes de alimentos. Outras fontes de alimentos naturais incluem fígado bovino, gema de ovo e queijo. Caso contrário, alimentos como leite e iogurte foram fortificados com vitamina D, mas não são fontes naturais.
Aqui estão as melhores sugestões para passar os longos meses de inverno sem se tornar D-ficient:
- Se você mora abaixo do 37º grau de latitude, deve ser capaz de produzir vitamina D na maior parte do ano. Tente sair ao ar livre várias vezes por semana, se não diariamente, para uma caminhada de 15 minutos ao sol ao meio-dia.
- Inclua boas fontes alimentares de vitamina D diariamente - salmão, atum, cavala, cogumelos, ovos, queijo e alimentos fortificados com vitamina D, como leite (leite de vaca, amêndoa, soja e coco geralmente são fortificados), iogurte e alguns sucos de laranja . Uma porção de 120 ml de salmão fornece 265% da quantidade diária recomendada de vitamina D.
- Tome um suplemento de vitamina D3 durante todo o ano. Verifique com seu médico a recomendação da quantidade a tomar. Geralmente, para pessoas com status adequado, elas ainda podem tomar entre 1.000 a 2.000 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D por dia para ajudar a manter os níveis.
- Verifique os seus níveis sanguíneos no consultório do seu médico. Estudos sugerem que é melhor ter níveis acima de 30 nanogramas / mililitro. Qualquer pessoa que tenha níveis abaixo desses pode precisar de uma ingestão maior de suplementos, mas apenas com o conselho de um médico.
O Dr. Samadi é um oncologista urológico certificado com treinamento em cirurgia aberta, tradicional e laparoscópica e é um especialista em cirurgia robótica de próstata. Ele é presidente de urologia e chefe de cirurgia robótica do Hospital Lenox Hill. Ele é um colaborador médico do Medical A-Team do Fox News Channel. Siga o Dr. Samadi no Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , Davidsamadiwiki , DrSamaditv.com Davidsamadibio e Facebook
