Os estressores do dia a dia podem desencadear a resposta natural do corpo ao medo ou perigo.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol é uma palavra da moda na indústria do bem-estar hoje. Um hormônio natural criado pelo corpo, é mais conhecido por seu papel na resposta ao estresse, agindo para suprimir atividades rotineiras do corpo e cérebro que são considerados não essenciais durante situações de alta pressão. Mas uma superexposição ao cortisol relacionada ao sistema de resposta ao estresse pode ter efeitos colaterais negativos sérios nas funções normais do corpo - e é assim que o hormônio tem sua má reputação .
No entanto, o cortisol é necessário para a sobrevivência humana e é importante compreender a diferença fundamental entre o estresse agudo e prolongado e como isso pode afetar a saúde e o bem-estar.
Por que precisamos biologicamente de cortisol?
O cortisol prepara o corpo para reagir rapidamente em momentos de medo e prepara você para lutar contra o que está em seu caminho ou fugir. Para fazer isso, ele aumenta os níveis de açúcar no sangue do corpo, fornecendo a uma pessoa acesso à energia de que precisa para enfrentar o cenário ameaçador. Também deixa os sistemas digestivo e reprodutivo do corpo offline quando em modo de luta ou fuga.
Nossos ancestrais vivenciaram o estresse de maneira diferente de hoje. Seus estressores tendiam a ser situações que exigiam rápida tomada de decisão e de ocorrência intermitente. O estresse parece diferente no mundo moderno, mas nossos corpos reagem da mesma maneira aos estressores do estilo de vida que experimentamos diariamente (como atrasos, estresse no trabalho, relacionamentos e turbulência familiar, e assim por diante) como o fizeram a situações de risco de vida que enfrentamos nossos primeiros ancestrais. O maior problema é que o estresse do nosso estilo de vida tende a ser crônico e constante: ele nunca pára.
Cortisol muito prolongado:
- Prejudica a função cognitiva
- Diminui a função da tireóide
- Leva a desequilíbrios de açúcar no sangue
- Diminui a densidade óssea
- Interrompe os padrões normais de sono
- Diminui a massa muscular
- Eleva a pressão arterial
- Reduz a função imunológica
- Retarda a cicatrização de feridas
- Aumenta a gordura abdominal
- Leva a um crescimento excessivo de fermento
- Pode levar ao diabetes
- Contribui para a depressão
Mas existem maneiras de reduzir os efeitos do cortisol e até mesmo usar essa resposta normal do corpo em seu benefício. Aqui estão cinco dicas para hackear o cortisol.
Refresque sua mente.
Costumo perguntar a meus clientes o que eles fazem em seu tempo ocioso. As respostas que geralmente ouço incluem: fazer tarefas, assistir TV e sair com amigos. Esses tipos de atividades não são necessariamente ruins, mas não encontrar tempo para realmente ficar quieto, relaxar e descontrair pode ser prejudicial à saúde geral. Quando a mente está descontrolada, pulando de um lado para o outro, seu cérebro pode interpretar isso como estresse, fazendo com que o cortisol suba.
Estudos recentes mostram que a meditação e a atenção plena podem afetar diretamente os níveis de cortisol, reduzindo o estresse. Encontrar tempo para o silêncio ou simplesmente ficar sozinho com seus pensamentos (também conhecido como meditação) é uma prática. Um que todos nós devemos experimentar. Reservar um tempo para desacelerar e permitir que a mente tenha um foco único pode ajudar a fortalecer suas vias neurais e acalmar o sistema nervoso. Freqüentemente, nossos estressores modernos são simplesmente percepções mentais, e não um perigo real.
Mexa-se.
Padrões de exercícios consistentes têm impactos psicológicos e físicos positivos no corpo. Harvard Health observou que o exercício aeróbico regular trará mudanças notáveis em seu corpo, seu metabolismo, seu coração e seu espírito. Tem uma capacidade única de estimular e relaxar, de proporcionar estimulação e calma, de combater a depressão e dissipar o stress. A atividade física diária é conhecida por combater o estresse, aumentando os níveis de serotonina (ou sensação de bem-estar) no cérebro, enquanto elimina as toxinas do corpo.
Mas os exercícios que levam você à capacidade máxima, como correr e fazer exercícios, na verdade aumentam os níveis de cortisol. Embora cada corpo tenha necessidades físicas diferentes, é importante avaliar o papel que os exercícios desempenham em sua vida. Isso te acalma? Ou acelera e causa estresse?
Limite os alimentos que podem causar um aumento súbito do açúcar no sangue.
A resposta do corpo ao estresse é projetada para usar fontes de energia armazenadas para superar uma ocorrência provocadora de estresse. Para acessar e disponibilizar essa energia, o cortisol chama o fígado para criar e armazenar açúcar. Isso faz com que o açúcar no sangue aumente e também aumenta o açúcar armazenado disponível no fígado. Como esse ciclo continua do estresse crônico, pode causar disfunção da insulina, resistência à insulina e, em alguns casos, diabetes. Consumir um alimento rico em amido e açúcares simples (pense em pães, massas e até mesmo na maioria dos condimentos e doces) cria naturalmente um aumento no açúcar no sangue devido à falta de macronutrientes (proteína, gordura e fibra). Quando incluímos esses alimentos antinutrientes, especialmente quando altamente estressados, eles enviam uma mensagem ao trato gastrointestinal, sinalizando para que ele absorva mais nutrientes, causando o efeito de bola de neve do ganho de peso em cascata.
Limpe seu intestino.
Já teve problemas digestivos? Só isso é o suficiente para nos estressar. Problemas com a regulação dos movimentos intestinais, indigestão e IBS podem, de alguma forma, ser atribuídos aos alimentos que comemos e às escolhas de estilo de vida que fizemos. Todos esses problemas digestivos têm uma causa raiz semelhante - bactérias ruins que infectam o trato digestivo. Essas bactérias nocivas se alimentam de (não surpreendentemente) alimentos açucarados e ricos em amido, gorduras de má qualidade, alimentos fritos e mais ou menos lixo. Esses mesmos alimentos também podem causar lacerações na mucosa intestinal, bem como indigestão (também conhecida como inflamação). Quanto mais você come, mais deseja, e a saga continua: alimentos processados com alto teor de açúcar levam a um pico de açúcar no sangue, com níveis elevados de cortisol.
Para combater essas bactérias nocivas, devemos fortalecer a flora intestinal boa - também conhecida como probióticos. Os probióticos permitem que os alimentos percorram os intestinos com facilidade, enquanto o corpo absorve todas as vitaminas e minerais necessários para o reparo celular. As boas bactérias intestinais se desenvolvem não apenas com alimentos mais saudáveis (frutas e vegetais ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis), mas também é importante alimentar seu intestino com alimentos ricos em probióticos e prebióticos. Alimentos ricos em probióticos incluem vegetais fermentados (kimchi, chucrute) e kefir, enquanto os alimentos prebióticos são tecnicamente carboidratos não digeridos que fortalecem a boa flora intestinal. Alho, alho-poró, legumes e grãos inteiros germinados são todos alimentos prebióticos.
Durma o suficiente.
Todos nós sabemos que o sono é uma parte essencial da vida diária. É uma parte necessária da rotina diária, pois o tempo que você passa dormindo permite que o corpo se recupere. Durante o sono, os músculos e lesões pendentes têm um tempo de descanso para se curar, o cérebro fica em um estado de calma e rejuvenescimento, a freqüência cardíaca diminui, a inflamação acalma e o corpo se recarrega para o dia seguinte.
O ritmo circadiano do corpo se alinha naturalmente com o ciclo do sol. Os níveis de cortisol são biologicamente programados para diminuir antes de ir para a cama e aumentar ao acordar para deixá-lo pronto para enfrentar o dia. No entanto, existem muitas coisas que fazemos nos dias modernos que podem inibir os níveis de cortisol de cair à noite. O tempo na tela (assistir TV ou usar um computador ou telefone celular) à noite pode enviar o sinal errado para o cérebro e pode ter o efeito oposto de desacelerar, aumentando o cortisol.
A falta de sono de qualidade afeta diretamente a capacidade de funcionamento do cérebro. Sem descanso adequado, o corpo entra em modo de reserva: maximizando a glicose de açúcar no sangue prontamente disponível da forma mais eficiente possível e desligando a reação do corpo à insulina. Assim, fazendo com que o cortisol suba.
Jamie Forward é um Holistic Health Coach baseado na área de Jersey City / NYC. Ela trabalha com clientes para ajudar a educá-los sobre nutrição funcional e hacks comportamentais / psicológicos para uma vida saudável e feliz. Jamie tem formação acadêmica em psicologia e se formou no Institute for Integrative Nutrition. Ela está continuando seus estudos em Saúde Hormonal Feminina, e também é dançarina com formação clássica e instrutora de dança física na área da Grande Nova York.
