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Uma coisa é certa sobre Nicole Scherzinger é que ela está em uma forma incrível. A mulher de 44 anos se exercita muito e, felizmente, seu treinador, Andrea Rogers , compartilhado com HollywoodLife EXCLUSIVAMENTE , como você pode ficar tonificado como a estrela. A melhor parte é que o treino de Andrea envolve zero adereços e pode ser feito no conforto da sua casa - o que é melhor do que isso?
Andrea compartilhou seu treino Xtend Barre express no prop que começa com um aquecimento chamado “Centerfloor”. Primeiro, coloque o corpo para cima com os pés mais largos que os quadris, girados externamente e, na segunda posição, coloque os braços para o lado. Siga estes três passos:
1. Plies – dobre e estenda as pernas por 4 repetições lentamente, depois 8 repetições de tempo.
2. Plie Pulse – pulso pequeno em plié por 16 repetições.
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3. Dobrar e Esticar – dobre as duas pernas, estenda as duas pernas, bata o dedo do pé no tendu, traga os braços acima da cabeça (5ª posição); repita alternando o lado do tendu 16 repetições no tempo.
Em seguida, vem o treino da parte superior do corpo, que também envolve três etapas:
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1. Tricep Dips – sentado, dedos voltados para os quadris, dobre e estenda os cotovelos por 8 repetições.
2. Mergulhos avançados de tríceps - repita acima enquanto paira os quadris fora do tapete. Faça 8 repetições/16 pulsos
3. Flexões de cotovelo largas – flexão de joelhos ou pernas estendidas, flexão de 4 a 8 repetições lentamente, depois 8 repetições de tempo e, em seguida, 8 repetições de pulso.
Em seguida, vem o treino de barra, que é feito de frente para uma barra ou cadeira enquanto os pés estão juntos em uma postura paralela.
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1. Declarações – Levantar e abaixar os calcanhares, mantendo as pernas retas. Faça 8-16 repetições.
2. Plies em relevo – mantendo os calcanhares altos, dobre as pernas para desafiar a zona e depois retorne ao início. Faça 16 repetições.
3. Pulso Plie em alívio – mantendo os calcanhares altos, abaixe a elevação uma polegada, com os joelhos dobrados. Faça 16-32 repetições.
Quatro. Lunges Paralelos – pernas alternadas recuando em um ângulo de 90 graus. Faça 8-16 repetições.
5. Lunge Jumps Paralelos – para avançar, repita o salto acima para alternar as investidas, alternando as pernas. Faça 8-16 repetições.
6. Dobrar – De frente para a barra, pés juntos, joelhos dobrados, cotovelos na barra, estenda uma perna para trás, comece a levantar e abaixar a perna reta. Faça 8-16 repetições.
7. Pulso Dobrável – Segure a perna no topo, pule a perna para cima por 16 repetições. Repita a dobra do outro lado.
Veja esta postagem no InstagramUma postagem compartilhada por Andrea Leigh Rogers (@andrealeighrogers)
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Nex é o treino básico feito no antebraço ou prancha alta.
1. Plank Hold - segure a prancha por 32 repetições.
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2. Hip Dips – gire os quadris de um lado para o outro para ativar os oblíquos por 8 a 16 repetições.
3. Passes alternados – puxe a ponta do pé até o joelho, alternando as pernas para fluir por 8 a 16 repetições.
Se você luta para se motivar para fazer os exercícios, Andrea sugeriu: “Vejo a motivação como um ciclo perpétuo que começa com a ação, não com a mentalidade. É o que eu chamo, apenas aperte o play! Ela continuou: “A motivação vem de fazer as coisas difíceis – assumir a ação de frente, fora do portão. Da ação, você obterá resultados positivos. Isso leva a uma mentalidade de motivação. Você naturalmente vai querer continuar. É esse impulso de que falamos. Trata-se de colocar as coisas em movimento, comece tomando a ação mais difícil.”
O ciclo de motivação de Andrea é o seguinte:
- Apenas pressione Play (tome uma ação)
- Obter resultados
- Aproveite a motivação
- Repita
