(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
As rotinas matinais estão na moda atualmente. Todo mundo tem um, bom ou ruim. Poucas pessoas consideram uma rotina noturna. Se você não tem uma rotina noturna, está perdendo a parte mais gratificante e significativa do seu dia.
Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente suas noites serão gastas nas redes sociais, Netflix, bebendo e fazendo lanches.
Cientificamente, esses comportamentos não são surpreendentes. De acordo com o psicólogo Roy Baumeister, todos nós temos uma quantidade limitada de força de vontade que podemos gastar a cada dia - a energia mental é exaurida por cada decisão que temos que tomar, seja ela pequena ou grande. Baumeister chama isso fadiga de decisão.
Então, ao final do nosso dia, tomamos inúmeras decisões e exaurimos nossa força de vontade. É de se admirar que desperdiçamos nosso tempo mais precioso, lutamos para estar presentes com nossos entes queridos e ignoramos as decisões que tomamos naquela manhã?
Este é um problema enorme.
Felizmente, as rotinas são o antídoto para a fadiga da decisão. Quando algo é rotineiro, requer um mínimo de energia mental. A decisão já foi tomada. Força de vontade não é mais necessária. A vida está no piloto automático. Você para de se auto-sabotar. Infelizmente, as rotinas noturnas são muito mais difíceis de dominar do que as matinais.
Em seu livro, O efeito composto , Darren Hardy argumenta que as rotinas matinais e noturnas de uma pessoa são os suportes de uma vida próspera. Sem esses suportes para livros, sua vida sempre será uma bagunça desorganizada. Com eles, você criará um impulso tremendo em direção à vida dos seus sonhos.
Se suas noites forem ruins, o resto de sua vida vai sofrer
Como escrevi recentemente, roteamentos matinais são extremamente importantes. Mas sua rotina matinal sempre sofrerá se você não conseguir controlar suas noites. As horas antes de dormir afetam drasticamente a qualidade do nosso sono. E a forma como dormimos faz ou estraga o nosso dia.
Ainda mais, como passamos as horas antes de ir para a cama reflete o valor que damos às coisas mais importantes da vida. Sim, nosso trabalho é importante. Mas o trabalho é um meio para um fim muito mais elevado - as pessoas em nossas vidas.
Nossos entes queridos merecem mais de nós. Não apenas eles merecem melhor, mas nós merecemos melhor. Se pudermos assumir o controle de nossas noites, mudaremos rapidamente todo o curso de nossas vidas. Também experimentaremos o rejuvenescimento e a alegria que as noites devem proporcionar.
Você está pronto para mudar a maneira como passa as noites? Você está pronto para mudar toda a sua vida?
Vamos começar:
- Desligue 1-2 horas antes de dormir
Nesta era repleta de mídia, multitarefa e sempre ativa, muitos de nós esquecemos como se desconectar e mergulhar completamente no momento. Esquecemos como desacelerar. Não é de surpreender que essa cultura acelerada esteja afetando tudo, desde nossa dieta e saúde até nosso trabalho e o meio ambiente. Carl Honore
A linha entre trabalho e casa está se tornando cada vez mais nebulosa. Entre ligações, e-mail, mensagens de texto e mídia social, pode ser extremamente difícil desconectar. Na maioria das vezes, trazemos nosso trabalho para casa conosco. Conseqüentemente, raramente damos toda a atenção àqueles que amamos.
Não apenas deixamos de viver no presente, mas estudar após estudar ter encontrado isso dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono . Dr. Verma aconselha desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 1-2 horas antes de dormir ( até mesmo dispositivos de tinta eletrônica como Kindle ou Nook). Duas horas é o melhor, embora seja impraticável para muitas pessoas.
Mariana Figueiro e sua equipe do Centro de Pesquisa de Iluminação do Rensselaer Polytechnic Institute mostraram que duas horas de uso do iPad com brilho máximo podem suprimir a liberação noturna regular de melatonina, um hormônio do sistema circadiano que é o relógio do corpo.
A melatonina sinaliza para o seu corpo que é noite, ajudando você a ficar com sono. Quando esse sinal está atrasado, você pode atrasar o sono. Fazer isso com frequência por um longo período de tempo pode interromper o sistema circadiano, muitas vezes causando sérias consequências à saúde.
- Coma os alimentos certos, com moderação
Disseram que comer antes de dormir vai engordar. Isso não é exatamente verdade. Pelo contrário, um lanche leve antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais profundamente sem ganhar peso - se você comer os alimentos certos. Claro, se você comer alimentos errados regularmente (como batatas fritas, biscoitos ou qualquer coisa açucarada) antes de dormir, provavelmente ganhará peso gordo.
Stephanie Maxson, nutricionista clínica sênior do MD Anderson Cancer Center da Universidade do Texas, explica que se você jantar algumas horas antes de dormir e / ou for fisicamente ativo, comer antes de dormir ajudará a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue durante as longas refeições. menos noite. O açúcar no sangue e seus hormônios relacionados podem aumentar ou esvaziar o apetite e os níveis de energia. Além disso, eles podem confundir os esforços do seu corpo para armazenar ou queimar gordura. Se você tem baixo nível de açúcar no sangue ao acordar de manhã, provavelmente se sentirá letárgico. Além disso, a baixa taxa de açúcar no sangue pode interromper o sono no meio da noite, fazendo com que você adormeça e desperte.
Cassie Bjork, nutricionista registrada e fundadora da HealthySimpleLife.com diz que é um mito que o corpo não precisa de combustível antes de dormir. O lanche certo na hora de dormir fornece o combustível de que seu corpo precisa para queimar calorias enquanto você dorme, além de liberar os hormônios da fome que fazem com que seu corpo armazene gordura.
Os lanches noturnos recomendados incluem:
- Carboidratos complexos como pão integral
- Legumes sem amido
- Pipoca
- Fruta
Maxson explica que esses alimentos se decompõem lentamente, o que interrompe os picos de açúcar no sangue ou que perturbam o sono e o apetite.
Para os atletas, proteínas magras, como peru e frango, facilitam a reparação muscular durante a noite, ao mesmo tempo que fornecem triptofano, um aminoácido essencial que promove um sono saudável.
Além disso, as gorduras saudáveis antes de dormir também podem retardar a absorção de carboidratos em seu sistema. Se você costuma acordar cansado ou com fome, coma um pouco de abacate, uma colher cheia de manteiga de amendoim ou um pouco de manteiga derretida em sua pipoca.
- Conta, relatório e preparação para o amanhã
No final de cada dia, é bom passar de 5 a 10 minutos revisando seu dia, registrando brevemente o que aconteceu e fazendo planos adequados para amanhã.
Rever o seu dia o mantém responsável perante si mesmo. Você fez tudo o que planejou fazer? Se você não pode prestar contas a si mesmo, a quem você pode prestar contas?
Greg McKeown, autor de Essencialismo, escreve em seu diário diariamente para registrar suas experiências, percepções e memórias. Ele recomenda escrever muito menos do que você deseja - apenas algumas frases ou parágrafos, no máximo. Como a maioria das pessoas que escrevem regularmente, você ficará tentado a anotar todos os detalhes. Isso pode levar vários minutos ou até mais de uma hora. Se você fizer isso, vai se esgotar rapidamente e parar depois de um ou dois dias. É muito melhor anotar as coisas-chave todos os dias. Antes que você perceba, você terá vários diários preenchidos registrando cada dia de sua vida.
Por último, você avalia rapidamente seu planejador e lista de tarefas para amanhã. Isso inclui visualizar como será o seu dia. Nadador olímpico, Michael Phelps afirma que a visualização é a chave para seu sucesso atlético. Ele sempre fala de suas intensas visualizações mentais de uma natação perfeita na noite anterior à corrida como estando intimamente ligada às vitórias que se seguem.
- Tenha momentos com as pessoas que você ama
As lágrimas mais amargas derramadas sobre os túmulos são por palavras não ditas e ações não realizadas. Harriet Beecher Stowe
A felicidade vem de abraçar o agora. Não deixando esses momentos passarem por você. Nada na vida é permanente. As crianças crescem. Amigos se mudam. Nossos entes queridos falecem desta vida. Vamos viver no presente e apreciar as coisas mais importantes de nossas vidas antes que seja tarde demais.
Para a maioria de nós, são as noites que passamos com as pessoas que amamos. Se não fizermos disso uma prioridade e o protegermos de outras coisas (incluindo nossa própria exaustão e distração), não o faremos.
Já foi dito que você pode saber as prioridades de uma pessoa olhando para seu planejador. Planejamos nossas reuniões, nossos almoços e nossos treinos. No entanto, a maioria de nós nunca teve tempo para colocar nossos entes queridos em nossos planejadores.
- Aproveite seus hobbies
Passamos a maior parte do dia trabalhando. Pode ser difícil perder tempo fazendo coisas que proporcionam alegria e variedade à nossa vida. É fácil ignorar essas coisas em nossas vidas cada vez mais ocupadas. Muitas vezes, é elogiado e elogiado por não ter hobbies e por trabalhar incessantemente. No entanto, o equilíbrio é a chave para a felicidade e o sucesso. Ser sério o tempo todo pode aumentar o estresse e, por fim, levar à depressão.
Reservar um tempo para um relaxamento lúdico pode facilitar a inspiração, a gratidão e até mesmo o fluxo. Conseqüentemente, gastar cerca de 30 minutos à noite em um hobby pode rejuvenescer e adicionar um pouco de diversão à sua vida.
- Arrume sua casa
Uma prática comum entre empresários de sucesso é arrumar seu espaço de trabalho antes de saírem do escritório. Isso porque ninguém gosta da sensação de entrar em uma bagunça.
Da mesma forma, dedicar alguns minutos para arrumar sua casa antes de ir para a cama permite que você durma em um espaço limpo e acorde em um ambiente limpo. Isso reduzirá o estresse e a fadiga de decisão. Também proporciona energia positiva pela manhã, essencial para manter a felicidade e o equilíbrio ao longo do dia.
- Envie amor para si mesmo e para os outros
É uma prática meditativa comum meditar deitado na cama, pouco antes de dormir. Você respira fundo algumas vezes e reflete sobre o amor que sente por si mesmo e pelas outras pessoas. Você não apenas reflete, mas, propositalmente, envia energia positiva ou vibrações para outras pessoas. Isso aprofunda sua conexão com eles. Uma prática semelhante é a oração noturna, em que você agradece por suas bênçãos e ora pelo bem-estar de outras pessoas.
Essa prática aumenta sua gratidão e perspectiva. Eles permitem que você veja a vida de um plano superior enquanto o conecta consigo mesmo e com aqueles que você ama.
- Vá para a cama de rotina
Recentemente, um amigo me disse que acorda cedo todos os dias, independentemente de quando vai para a cama, porque acordar cedo o ajuda a ser mais produtivo. Mas ele tem coisas demais acontecendo para ir para a cama quando deveria.
Como o quê? Eu perguntei.
Bem, acabamos de nos mudar, temos filhos, tenho trabalho e temos um cachorro ... disse ele antes de parar. As pessoas têm desculpas sem fim para não ir para a cama em uma hora decente. Essas desculpas refletem uma má administração da vida. Sim, as coisas podem ser difíceis. Mas a pessoa consciente molda sua vida para facilitar seu sucesso e bem-estar.
Ficar em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo - seu ritmo circadiano - é crucial para alcançar um sono saudável.
É extremamente importante ir para a cama à mesma hora todas as noites. Ao manter uma programação regular de sono, você se sentirá mais revigorado e energizado do que se dormir o mesmo número de horas em horários diferentes. Alterar os horários de sono em uma ou duas horas nos finais de semana pode alterar seu ritmo circadiano. Consistência é a chave do sono. Como afirmou o Dr. Verma, muitos de meus pacientes têm uma programação de vigília tão diferente durante a semana / fim de semana que estão experimentando a mesma sonolência que as pessoas com jet lag. Mesmo duas horas de diferença dói, especialmente se eles já estão privados de sono.
Não há um horário definido para quando você deve ir para a cama. Todos são diferentes. No entanto, para maximizar sua rotina matinal, é melhor dormir antes das 23h. Quanto mais cedo melhor.
Conclusão
Sua rotina noturna reflete suas maiores prioridades na vida. Ações falam mais alto que palavras. Ou você se preocupa com você mesmo e seus entes queridos, ou não. Ao reservar um tempo todas as noites para se rejuvenescer e passar momentos com seus entes queridos, você encontrará maior equilíbrio e felicidade na vida.
Suas rotinas matinais e noturnas devem ser firmes e consistentes. No entanto, é provável que suas rotinas mudem conforme você atravessa as diferentes épocas da vida. Ir para a faculdade, trabalhar em tempo integral e ter filhos exige ajustes em sua rotina. Ter uma rotina torna-se cada vez mais importante à medida que sua vida se torna mais agitada e ocupada.
Benjamin Hardy é pai adotivo de três filhos e autor de Slipstream Time Hacking . Ele está fazendo seu Ph.D. em psicologia organizacional. Para saber mais sobre o Sr. Hardy, visite www.benjaminhardy.com ou conecte-se com ele no Twitter .
