Um par de corredores.(Foto: Warren Little / Getty Images) Se você perceber que está ganhando peso ou se seus esforços para perder peso estão ficando cada vez mais lentos, é hora de ver qual pode ser o problema - seu metabolismo.
Metabolismo, também conhecido como taxa metabólica basal (TMB), é a taxa na qual o corpo usa energia ou calorias para mantê-lo vivo, como batimentos cardíacos, sangue circulando, respiração, manutenção da temperatura, atividade nervosa e assim por diante.
A taxa de metabolismo de cada indivíduo varia por vários motivos:
- Idade - BMR é maior quando jovem e diminui com a idade conforme a massa muscular magra diminui e é substituída por massa gorda
- Composição corporal - quanto mais massa muscular, maior a TMB. Os homens tendem a ter mais massa muscular do que as mulheres, portanto, os homens queimam mais calorias e perdem peso com mais facilidade
- Jejum / fome / desnutrição - isso diminui a TMB
- Tiroxina - Um hormônio produzido pela glândula tireóide que controla a BMR. Quanto menos tiroxina produzida, menos calorias você queima
Existem erros que estamos cometendo ao diminuir o metabolismo? Pode haver e aqui estão sete coisas que possivelmente mantêm seu metabolismo em uma marcha mais lenta:
- Não tomando café da manhã
Estudo após estudo mostrou pular o café da manhã é uma má ideia ao tentar perder quilos extras. Durante a noite, nosso metabolismo desacelera naturalmente devido à inatividade. Uma vez acordado, coma em cerca de uma hora para ajudar a acelerar o metabolismo, ajudando no controle do apetite e na saciedade, evitando um ciclo de fome no meio da manhã e sensação de preguiça.
Solução
- Prepare copos, tigelas de cereal, colheres ou qualquer outra coisa na noite anterior para economizar tempo
- Alimentos que não sejam do café da manhã podem ser consumidos. Sobras da noite anterior, um punhado de nozes ou amêndoas com frutas secas, ou misture um smoothie de iogurte grego desnatado e frutas vermelhas com uma banana e suco.
- Mantenha-o leve com torradas de trigo integral com manteiga de amendoim ou ovos escalfados ou cozidos com torradas de trigo integral e frutas.
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- Pular ou ter horários de refeição inconsistentes
Seu corpo vai pensar que está entrando em um modo de fome, fazendo com que segure um peso extra, já que não tem ideia de quando você comerá a seguir. Seu corpo também precisa de nutrientes disponíveis ao longo do dia e das calorias que eles fornecem para que seu corpo funcione adequadamente.
Solução
- Faça refeições consistentes em horários regulares durante o dia, colocando seu corpo em uma rotina
- Tome café da manhã, almoço e jantar com um a três lanches, dependendo das necessidades individuais
- As refeições não precisam ser grandes, mas pelo menos coma alguns alimentos diferentes que vêm de laticínios com baixo teor de gordura, frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes ou sementes e proteínas magras como carne, frango ou peixe
- Comer menos de 1000 calorias por dia
As dietas radicais geralmente resultam em perda de peso. No entanto, é insustentável e seu corpo responde desacelerando o metabolismo em até 30%. A massa muscular é freqüentemente perdida em dietas de muito baixas calorias e é substituída por massa gorda, que queima menos calorias do que os músculos. Uma vez que você volta ao nível normal de calorias, o peso retorna porque seu metabolismo foi desacelerado junto com a redução da massa muscular.
Solução
- As mulheres não devem comer menos de 1.200 calorias por dia e os homens não devem comer menos de 1.500 calorias por dia
- Para descobrir suas necessidades calóricas individuais com base na idade, sexo, peso, altura e
nível de atividade física, vá para: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Fazendo pouco para manter a massa muscular
Começando já em nossos 30 anos, a massa muscular pode começar a declinar e irá acelerar à medida que envelhecemos. Manter a massa muscular é fundamental para manter o metabolismo, pois requer mais calorias para funcionar do que a massa gorda. Cada quilo de músculo queima cerca de 6 calorias por dia, em comparação com apenas 2 calorias por dia para cada quilo de gordura. Quanto mais massa muscular, mais calorias você queimará, mesmo em repouso.
Solução
- Treinamento de força. O levantamento de pesos pode ser feito em qualquer idade e é crucial para retardar ou reverter a perda muscular. Se você é um iniciante, comece devagar com pesos mais leves e busque o conselho de um personal trainer ou academia para se exercitar corretamente.
- Ingestão suficiente de proteína de 25-30 gramas em cada refeição. Isso fornecerá aminoácidos disponíveis, os blocos de construção das proteínas, para ajudar a construir músculos. Escolha carne magra, aves, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, feijão e tofu.
- Praticar exercícios aeróbicos com pouca frequência
O exercício aeróbico de intensidade baixa a alta irá impulsionar o metabolismo, pois eleva a freqüência cardíaca e faz com que os grandes grupos de músculos do corpo (pernas, nádegas e abdômen) se movimentem, queimando calorias. Quanto maior a intensidade, mais calorias são queimadas, maximizando o metabolismo por várias horas após o treino.
Solução
- Faça pelo menos 30-60 minutos na maioria dos dias da semana de exercícios aeróbicos; as sessões de treino podem ser interrompidas ao longo do dia para conveniência
- Se já faz algum tempo, comece devagar e gradualmente vá aumentando
- O exercício aeróbico pode incluir caminhada, corrida, dança, jogar tênis, futebol, andar de bicicleta ou nadar.
- Procure maneiras de ser ativo. Suba as escadas, dê uma caminhada rápida de 10 minutos, dance ao som de música, qualquer coisa que o ponha de pé e em movimento.
- Manter as refeições o mais brandas possível
Um composto chamado capsaicina, responsável por dar aos alimentos picantes, como a pimenta malagueta, seu sabor ardente, também pode ajudar a gerar calor, aumentando a temperatura corporal e ligeiramente o metabolismo em cerca de 8%. Também pode aumentar a sensação de saciedade e funcionar como um inibidor do apetite.
Solução
- Considere adicionar jalapenos, habaneros, caiena, alho e pimenta aos alimentos.
Um pouco pode ir longe, então use uma mão leve ao adicioná-lo a uma refeição.
- Não está bebendo água o suficiente
Até 75% dos americanos têm desidratação crônica, que pode diminuir a TMB em 3%. A água é necessária para muitas reações químicas no corpo que ajudam a manter o metabolismo funcionando sem problemas. Além disso, beber um a dois copos de água antes de uma refeição pode criar uma sensação de saciedade, resultando em comer menos.
Solução
- Todo mundo tem necessidades diferentes de água, dependendo do tamanho, composição corporal e nível de atividade, mas pelo menos oito copos de 250 ml de água por dia devem ser consumidos
- Não gosta do sabor? Adicione fatias de limão, limão, laranja ou pepino ou folhas de hortelã a uma jarra de água na geladeira para um sabor refrescante.
O Dr. Samadi é um oncologista urológico certificado com treinamento em cirurgia aberta, tradicional e laparoscópica e é um especialista em cirurgia robótica de próstata. Ele é presidente de urologia, chefe de cirurgia robótica no Hospital Lenox Hill e correspondente médico da Equipe Médica A do Fox News Channel. Saiba mais em roboticoncology.com . Visite o blog do Dr. Samadi em SamadiMD.com . Siga o Dr. Samadi no Twitter , Instagram , Pintrest e Facebook.
