Muitos na indústria do fitness tendem a exagerar as necessidades reais de proteína, muitas vezes em uma quantidade desnecessária que não faz diferença na taxa de ganho muscular ou perda de gordura - e pode ser prejudicial a longo prazo.Unsplash / David Lezcano Não existe uma academia no mundo que não venda algum tipo de suplemento de proteína.
A Internet é obcecada por isso, o que significa que você provavelmente está obcecado por ela - e não te culpo. Como você pode não ser? Você vendeu o sonho de que a proteína pode fornecer ganhos musculares incalculáveis e magreza.
Disseram que mais é melhor.
Mais proteína = mais progresso.
Você está certo em pensar isso?
Em minha experiência, a grande quantidade de desinformação tendenciosa significa que nenhum de nós realmente teve uma chance.
Eu sei que nunca fiz.
Quando comecei a malhar, pensei que os shakes de proteína eram tão importantes quanto meus treinos.
Eu os derrubei em nome da grandeza, negligenciando a ingestão adequada de gorduras e carboidratos. A quantidade de dinheiro que gastei com clara de ovo, shakes de proteína e carne foi obscena - mas fiz isso mesmo assim em busca de saúde e boa forma.
Que vergonha por seguir cegamente.
Basta uma rápida pesquisa no Google para ver:
- Há muita informação por aí sobre este assunto
- Sua ingestão diária recomendada de proteína irá variar muito, dependendo de a quem você perguntar
- Pode ser um pouco opressor e confuso tentar cortar o BS
Hoje vamos colocar as besteiras de lado, para que você saiba de uma vez por todas o que precisa fazer.
Muitos na indústria do fitness tendem a exagerar as reais necessidades de proteína, muitas vezes em uma quantidade desnecessária que não faz diferença na taxa de ganho muscular ou perda de gordura e pode ser prejudicial a longo prazo.
Veja, consumir mais proteína do que o necessário deixa menos espaço para carboidratos e gorduras, que desempenham papéis igualmente importantes.
Os carboidratos são nossa fonte de energia primária, necessária para a atividade física, cérebro e função orgânica. Os carboidratos também são importantes para a saúde intestinal e remoção de resíduos.
A gordura é o combustível de reserva quando os carboidratos não estão disponíveis. No dia a dia, a gordura é usada para absorver e armazenar certos nutrientes vitais —S especificamente, vitaminas solúveis em gordura.
Por que as necessidades de proteína estão aumentadas?
- A influência dos fisiculturistas profissionais na indústria de fitness convencional. O uso de esteróides permite que os fisiculturistas processem muito mais proteína do que o levantador de peso recreativo.
- A ideia de que mais é melhor. A proteína é vital para construir e preservar os músculos, então, erroneamente presumimos que quanto mais consumirmos, melhores serão nossos resultados.
- O poder das empresas de suplementos do setor. Eles têm um incentivo financeiro claro para representar erroneamente a quantidade de proteína necessária diariamente.
Por que precisamos comer proteína?
As proteínas são os blocos de construção dos tecidos do corpo e também podem servir como fonte de combustível. A proteína fornece quatro calorias por grama, que é o mesmo que um carboidrato e significativamente menos do que gordo , que fornece nove calorias por grama.
A proteína é composta por cadeias de aminoácidos que pode ser categorizado como essencial , o que significa que o corpo não pode produzi-los e você deve obtê-los por meio de fontes alimentares.
A proteína é o principal componente estrutural do músculo do corpo e é usada para construir e reparar o tecido muscular.
Quanta proteína você precisa para construir músculos ou perder gordura?
A quantidade ideal de proteína diária por dia é de 0,6-1,0 grama por quilo de peso corporal total, dependendo do seu objetivo de treinamento.
eu Se você estiver acima do peso ou obeso, suas necessidades de proteína serão exageradas e, em vez disso, deverá usar 0,8 g por meta de peso corporal.
Eu sei que isso pode parecer baixo, então vamos dar uma olhada na pesquisa:
- Esta estudar descobriram que 0,6-0,9g por libra de peso corporal é adequado para maximizar a síntese protéica. Ele também diz que atletas experientes podem exigir menos, enquanto atletas menos experientes se beneficiarão com a ingestão de proteínas nesse nível. Além disso, os pesquisadores descobriram que a ingestão de proteína entre 0,6-0,9 g por libra de peso corporal pode ser vantajosa quando em um déficit calórico para ajudar a prevenir a perda de massa muscular.
- Esta estudar também concluiu que 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal é uma ingestão diária ideal para construir músculos para praticantes de força, enquanto os praticantes de exercícios de resistência provavelmente podem conseguir 0,5-0,6 g por quilo de peso corporal.
- Esta estudar concluíram que seus resultados foram incapazes de mostrar qualquer evidência significativa indicando que a ingestão de proteínas acima de 2g por kg por dia [foi eficaz] para aumentar a força e mudanças na composição corporal em atletas universitários de força / potência.
Este estudo em particular destaca o fato de que a ingestão de proteína acima de 1g por libra de peso corporal não é necessária para o levantador de peso recreativo ou semi-sério, visto que mesmo sob as demandas físicas de seu treinamento, os atletas universitários de força e potência não ganharam benefícios adicionais de uma proteína ingestão superior a 2g por kg, o que equivale a 0,9g por libra.
O que isso significa e como calcular sua ingestão.
Isso significa que sua ingestão diária real de proteína é de apenas 0,8g-1g por libra de peso corporal se você estiver treinando força.
Provavelmente muito menos do que você está acostumado. Não se preocupe - é uma boa coisa, isso lhe dará mais flexibilidade em sua dieta, liberando algumas calorias.
COMO VOCÊ CALCULA SUA INGESTÃO?
Para mantê-lo simples, vamos usar um homem de 150 libras como exemplo.
Primeiro, para descobrir o que é 0,8 de 150, precisamos fazer um cálculo simples: 150 x 0,8 = 120
120 é a cota diária de gramas de proteína que nosso cara de 150 libras quer buscar.
Para calcular isso em calorias, precisamos apenas multiplicar 120 x 4 = 480 (quatro é o número de calorias por grama de proteína).
Usando esses cálculos, vemos que a oferta total de gramas é de 120g e isso equivale a um total de 480 kcal de proteína por dia.
Bom e simples.
Você precisa tomar suplementos de proteína?
A resposta a essa pergunta realmente depende de quem você pergunta. A indústria de suplementos é um negócio muito lucrativo, então você sempre encontrará alguém que dirá que é obrigatório.
Na minha opinião, os suplementos de proteína não são essenciais para o seu sucesso geral.
Claro, algumas pessoas acham mais fácil, mais rápido e talvez mais barato usar shakes de proteína - mas a verdade é que você pode facilmente atender às suas necessidades de proteína usando fontes alimentares. Além disso, comer comida de verdade para obter sua proteína irá mantê-lo saciado por mais tempo.
Beber suas calorias sempre será menos satisfatório.
Quais são as boas fontes de proteína?
A proteína pode ser encontrada em uma ampla variedade de itens alimentares, mas em maiores quantidades na carne. As melhores fontes incluem frango, carne bovina, peru, ovos, salmão e atum
Você deve descobrir que comer duas porções de carne por dia (ou seja, um peito de frango no almoço e um pedaço de carne ou porção de peru no jantar) combinadas com a proteína encontrada em outros alimentos em sua dieta será o suficiente para você atingir seu metas.
Para mais fontes de proteína verifique esta lista.
Aí está: uma resposta definitiva sobre a quantidade de proteína que você precisa para construir músculos ou perder gordura , apoiado pela ciência.
Theo é o fundador da Levante Aprenda Crescer , um blog que o ajuda a construir o corpo dos seus sonhos sem sacrificar seu estilo de vida. Com foco em levantar pesos pesados e comer os alimentos que você gosta, Theo o ajuda a alcançar seus objetivos e amar sua jornada. Junte-se a uma comunidade crescente de pessoas com ideias semelhantes e obtenha as ferramentas de que precisa para construir o corpo que deseja.
