Estima-se que a pessoa média obtém cerca de 40-60 por cento de suas calorias totais a cada dia de fontes de carboidratos e / ou açúcar. Isso inclui alimentos básicos como pão, macarrão, arroz, bebidas adoçadas com açúcar, cereais, batatas fritas e lanches embalados. O problema, no entanto, é que esses alimentos podem causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo vazando bem , diabetes, artrite e obesidade.
Mas há uma solução.
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e muito pobre em carboidratos que pode ser uma das maneiras mais confiáveis de reverter ou prevenir a obesidade e outros problemas de saúde - e é essencialmente o oposto da Dieta Americana Padrão. O lista de alimentos dietéticos ceto não inclui grãos, açúcar, sobremesas ou bebidas adoçadas e, dependendo de quão severamente a ingestão de carboidratos é restrita, também pode eliminar vegetais ricos em amido, frutas e feijões / leguminosas.
Então, por que alguém comeria voluntariamente assim? Bem, obter mais calorias de fontes saudáveis de gorduras e proteínas (como azeite de oliva real ou carne bovina alimentada com capim) pode ajudar a aliviar muitos sintomas comuns que estão ligados ao controle deficiente do açúcar no sangue e ao ganho de peso indesejado. Na verdade, exaustão à tarde, ânsias de açúcar, dores de cabeça e irritabilidade podem ser sinais de que você pode estar subestimando seu corpo (apesar de comer o suficiente, ou mesmo muitas, calorias) e depender de açúcar e / ou carboidratos refinados por um período temporário elevar em energia e seu humor.
Embora a transição para a cetose (o estado metabólico de queima de gordura ou energia em vez de glicose dos carboidratos) possa inicialmente parecer um pouco instável, uma vez ajustada à dieta cetogênica, você terá mais facilidade em manter a energia estável ao longo do dia e atingir a saciedade quando você come. Você provavelmente também notará uma melhora na estabilização do humor e até mesmo um desempenho mental aprimorado. E, é claro, você provavelmente perderá alguns quilos indesejados.
A chave para mudar a fonte de combustível do seu corpo de glicose para gordura é cortar drasticamente a ingestão de carboidratos - para apenas cerca de 25-50 gramas de carboidratos líquidos diários. (Carboidratos líquidos referem-se à quantidade restante quando a fibra é deduzida do total de carboidratos.) Aqui estão algumas sugestões sobre os tipos de alimentos que você deve comer para iniciar seu caminho para um estado de cetose e melhor saúde:
Óleo de coco e outras gorduras saudáveis
Para obter as calorias de que você precisa para abastecer seu corpo e prevenir a fadiga, fazer a dieta ceto certa requer comer grandes quantidades gorduras saudáveis - até 80 por cento do total de calorias a cada dia! Alguns dos melhores tipos de gorduras saudáveis incluem: azeite de oliva, óleo de coco ou leite de coco, óleo MCT (triglicerídeo de cadeia média), manteiga alimentada com erva, ghee, óleo de palma e laticínios orgânicos integrais.
A razão pela qual as gorduras são tão importantes na dieta cetogênica é porque, durante a cetose, o corpo realmente usa a gordura para obter energia para manter o cérebro, o coração e outros órgãos funcionando adequadamente. Várias porções de gordura em cada refeição - como 1 a 2 colheres de sopa de óleo, um pouco de queijo de cabra cru ou leite de coco de verdade - garantem que você obtenha calorias suficientes para controlar o apetite, manter o humor e os níveis hormonais saudáveis e seguir a dieta.
Vegetais sem amido
Para obter todos os nutrientes de que você precisa (vitaminas, minerais, antioxidantes, eletrólitos, etc.), é importante variar os tipos de plantas em sua dieta. Os vegetais são essenciais para fornecer fibra dietética, fitonutrientes que combatem doenças que reduzem os danos dos radicais livres e eletrólitos como potássio, cálcio e magnésio.
Olhe para o seu prato antes de comer: você vê uma variedade de cores e texturas diferentes? Para diminuir as chances de desenvolver deficiências ou ficar entediado com sua dieta, tente adicionar muitos vegetais diferentes receitas cetogênicas e refeições. Vegetais como folhas verdes, cogumelos, tomates, cenouras, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espinafre, couve, vegetais do mar e pimentões são ótimas opções. E se você deseja iniciar a cetose de forma mais eficiente, certifique-se de enfatizar os vegetais com baixo teor de carboidratos, como aspargos, pepino, verduras e abobrinha.
Plantas com alto teor de fibras
Comer muito pouca fibra pode aumentar as chances de lidar com problemas digestivos ou outros problemas intestinais durante a dieta cetônica. Vários tipos de alimentos ceto-amigáveis fornecem gordura e fibra juntos em um pacote, e muitos também não contêm carboidratos. Alguns dos melhores incluem abacates (também ricos em potássio para ajudar nas funções musculares e celulares), sementes de chia ou linho (que fornecem alguns ácidos graxos ômega-3), amêndoas e nozes.
Proteínas de Qualidade
Uma coisa que distingue a dieta cetogênica de outros planos de dieta baixa em carboidratos é que, na dieta cetônica, a proteína é consumida apenas em quantidades moderadas (cerca de 15-20 por cento das calorias diárias). Mas comer proteína suficiente é importante para prevenir a fome, manter a massa muscular, facilitar a produção de neurotransmissores e muitas outras funções.
Muitos tipos de alimentos protéicos não contêm carboidratos, incluindo peixe e carne, enquanto outros contêm muito pouco, como laticínios crus. Alimentos que são ricos em proteínas, mas com baixo ou nenhum carboidrato incluem carne alimentada com capim, aves criadas em pastagens, ovos sem gaiola, caldo de ossos, peixes selvagens, carnes orgânicas e laticínios integrais (de preferência crus) como queijo ou leite.
Caldo de osso
É mais provável que você experimente efeitos colaterais durante a transição para cetose - às vezes chamada de ceto gripe - se ficar desidratado e seus níveis de eletrólitos caírem muito. Embora a experiência de cada um seja um pouco diferente, isso pode significar sentir-se mais exausto do que o normal, mais fraco durante os treinos ou ter problemas para dormir ou pensar com clareza. Além de adicionar bastante sal / sódio às suas refeições e beber bastante água, ingerir algum caldo de osso em uma base diária pode ajudar a manter os efeitos colaterais ao mínimo.
O caldo ósseo, consumido há milhares de anos por diferentes culturas ao redor do mundo, fornece uma combinação difícil de superar de aminoácidos, antioxidantes, eletrólitos e outros minerais. Beba um copo sozinho, adicione um pouco aos vegetais salteados ou até mesmo use caldo de osso em pó em shakes, smoothies verdes e outras receitas.
O Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, é médico em medicina natural, nutricionista clínico e autor com uma paixão por ajudar as pessoas a ficarem bem usando os alimentos como remédios. Recentemente, ele escreveu 'Eat Dirt: Por que Leaky Gut pode ser a causa raiz de seus problemas de saúde e cinco etapas surpreendentes para curá-lo' e ele opera um dos maiores sites de saúde natural do mundo em http://www.DrAxe.com . Siga-o no Twitter @DRJoshAxe.
