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Não é nenhum segredo que Kaia Gerber está em ótima forma e se você deseja ficar tonificado no ano novo como a supermodelo, não procure mais. Treinador de Kaia, Kirsty Godso , compartilhado com HollywoodLife EXCLUSIVAMENTE , um treino de resistência que vai chutar sua bunda e deixá-lo tonificado bem a tempo para o clima de praia.
Embora haja uma tonelada de exercícios diferentes que você pode tentar, Kirsty recomendou o treinamento de resistência. “Uma das melhores maneiras de ficar tonificado é incorporar o treinamento de resistência. Se você não tem acesso a pesos ou academia, pode incorporar faixas ou apenas acompanhar usando apenas o peso corporal em casa.”
Se você quiser experimentar um circuito rápido de corpo inteiro que “atingirá os principais grupos musculares e aumentará sua frequência cardíaca no final com um finalizador cardio rápido”, siga as etapas de Kirsty abaixo. Entre cada exercício, leve 90 segundos para se recuperar e repita 3-4 vezes no total.
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1. ' Pontes Resistidas de Glúteos – deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril no chão. Os pés devem estar na distância de um braço de seus quadris. Coloque pesos nos quadris (ou faça sem pesos) e pressione ativamente os pés no chão para levantar os quadris, parando quando houver uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e à caixa torácica. Abaixe com controle e repita por 10 repetições.
2. ' Cão de pássaro com linha – Comece de quatro com o peso em uma mão e depois estenda a perna oposta. Reme o peso até que passe pela caixa torácica com o cotovelo bem alto e retorne ao chão. Mantenha os quadris bem alinhados ao chão o tempo todo. 10 repetições de cada lado.
3. ' estocada lateral – segure o peso (se estiver usando) em uma posição de suporte frontal (na clavícula) e dê um passo generoso para um lado, sentando os quadris para baixo e para trás em uma posição de agachamento, mantendo a outra perna reta e o peito para cima. Empurre o pé de fora para voltar à posição inicial com controle. Faça 10 repetições e repita do outro lado.
4. ' levantamento terra – comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os ombros para trás. Com uma flexão suave nos joelhos, dobre os quadris e comece a abaixar os pesos (ou os braços, se não estiver usando peso) em direção ao chão - os braços / pesos devem estar próximos às canelas. Mantenha as costas bem e planas ao dobrar e, em seguida, direcione o peso para os pés (especialmente os calcanhares). e empurre da parte inferior do movimento para voltar para cima.
5. ' Prancha de antebraço com joelheiras - antebraços sob os ombros e costas longas e planas em uma posição de prancha de antebraço, contraia os glúteos e mantenha o núcleo contraído enquanto abaixa suavemente e bate um joelho de cada vez em direção ao chão. Vá devagar e trabalhe com a respiração. 10 repetições cada joelho.”
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Quando terminar, siga com um finalizador Tabata rápido para aumentar sua frequência cardíaca. Faça os exercícios por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Faça três rodadas de cada um dos três exercícios.
1. Corrida de Alpinista
2. Agachamento solto
3. Baralhadas laterais (3-5 passos em cada direção, dependendo do espaço)
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Embora Kirsty tenha compartilhado seu treino intenso, encontrar a motivação para realmente fazê-lo pode parecer assustador, mas Kirsty deu dicas para motivá-lo. “Se você acha que é opressor ou estressante reservar um tempo em sua agenda para os treinos – simplifique!” ela compartilhou. “O exercício deve agregar mais valor à sua vida do que o estresse. Aqui estão algumas soluções rápidas de problemas de motivação:
- “Reduza o tempo – os treinos nem sempre precisam ser longos.
- “Sem equipamento? Existem tantos exercícios de peso corporal que você pode fazer, semelhantes aos anteriores!
- “Vá dar um passeio – os passos contam. Caminhar com amigos é uma das coisas que mais gosto de fazer.
- “Se você não gosta de exercícios tradicionais, mas adora esportes, saia e jogue!
- “Incorpore coisas que façam você se sentir bem – dança, alongamento, pilates.”
Além de nos fornecer seus treinos incríveis, Kirsty também acabou de fazer parceria com trópico havaiano . “Fiquei muito empolgado em fazer parceria com o Hawaiian Tropic em sua meditação Sun Loving e lutar contra o esgotamento, porque é algo de que sofri pessoalmente e afeta muitas pessoas.”
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Ela continuou: “Mesmo alguns minutos sentado em paz, extraindo energia do sol, pode mudar completamente o seu estado. Eu uso protetor solar Hawaiian Tropic desde que cresci na praia na Nova Zelândia e adoro que eles estejam chamando a atenção para sair de casa para promover atividades seguras contra o sol e aumentar a serotonina com a rotina Sun Loving Meditation.
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